Día #1
LA RESPIRACIÓN
Tu respiración es la puerta hacia la calma, la salud y el equilibrio emocional. A través de respiraciones conscientes y profundas, podés transformar tu cuerpo y tu mente.
Cómo funciona la respiración
Cuando inhalas, el oxígeno ingresa a tus pulmones para viajar a través de la sangre a cada parte de tu cuerpo. Los glóbulos rojos depositan el oxígeno, intercambiándolo por dióxido de carbono, para regresar a los pulmones y mediante la exhalación, eliminar ese dióxido de carbono de tu cuerpo.
Respirando en un patrón lento, el riego sanguíneo que llega a tu cerebro aumenta y tu cuerpo entra en un estado de coherencia: sistema circulatorio y nervioso se coordinan para alcanzar un pico de eficiencia. Para mantenerse sanos, la mejor manera es respirar lento, profundo y por la nariz.
EJERCICIO DÍA 1 – Descubrí cómo respirás
Duración: 1 minuto
✅ Poné el cronómetro en 1 minuto.
✅ Contá cuántas respiraciones completas hacés en ese tiempo (una inhalación y una exhalación cuentan como una respiración).
✅ Anotar el número de respiraciones completas que hiciste en un minuto.
Te doy una guía orientativa para interpretar tu resultado:
• Más de 20 respiraciones por minuto: suele indicar una respiración rápida, superficial o agitada.
• Entre 12 y 20: es el rango habitual en reposo, aunque puede mejorar con entrenamiento.
• Menos de 12: suele asociarse a una respiración más lenta y profunda, beneficiosa para el sistema nervioso.
👉 Mientras más lenta, nasal y profunda sea tu respiración (sin forzar), mejor para tu bienestar.
Saber cómo respirás es el primer paso para transformarla.
Día #2
⚠️ IMPORTANTE
Antes de empezar con los ejercicios, tomá una inhalación profunda…
Y luego exhalá lenta y profundamente por la nariz, vaciando tus pulmones por completo.
👉 Si mientras practicás estas respiraciones llegás a sentir mareo, cosquilleo, calor o la cabeza liviana, no te preocupes: es normal cuando empezamos a respirar más profundo o lento de lo habitual.
Simplemente detené el ejercicio, volvé a tu respiración natural y tranquila.
✨ Siempre hacé los ejercicios a tu ritmo, sin forzar. Con la práctica, tu cuerpo se va adaptando.
EJERCICIO DÍA 2 – Respiración rítmica de pulso (libre)
Duración: 2 minutos
✅ Con una mano, abrazá la muñeca contraria.
✅ Apoyá los dedos índice y mayor sobre el lateral interno de la muñeca, hasta que sientas el pulso de tu corazón.
✅ Poné un temporizador de 2 minutos.
✅ Inhalá por la nariz durante 3 o 4 pulsos, según lo que te resulte natural.
✅ Exhalá la misma cantidad de pulsos, suave, sin forzar.
☝️ No importa el número exacto de pulsos, lo importante es mantener un ritmo parejo y tranquilo.
🌟 Beneficios:
– Reduce la ansiedad.
– Te ancla en tu cuerpo y tu presente.
– Entrena tu respiración para volverse más consciente y pausada.
Día #3
¿POR QUÉ RESPIRAR POR LA NARIZ?
Tu nariz no está ahí solo de adorno 😄. Es esencial porque limpia, calienta y humedece el aire, ayudando a que sea más fácil de absorber por tu cuerpo.
💡 Tus estados de ánimo afectan tu respiración… y tu respiración puede transformar tus estados de ánimo.
Cuando respirás lento, profundo y por la nariz, activás tu sistema nervioso parasimpático, que te lleva a un estado de calma, claridad y equilibrio. Vamos a probarlo ⬇️
EJERCICIO DÍA 3 – Respiración 4-4
Duración: 2 minutos
Hoy vamos a practicar una respiración con tiempos iguales para inhalar y exhalar.
✅ Poné el cronómetro en 2 minutos.
✅ Inhalá suave y profundo por la nariz durante 4 segundos.
✅ Exhalá también por la nariz, durante 4 segundos.
✅ Repetilo durante los 2 minutos, a tu ritmo.
☝️ Si sentís mareo, bajá los segundos o hacé una pausa.
🌟 Beneficios:
– Entrena a tu cuerpo a respirar en un ritmo más lento.
– Disminuye el estrés y la frecuencia cardíaca.
– Te ayuda a desarrollar una respiración más eficiente y consciente.
Día #4
RESPIRAR RÁPIDO VS RESPIRAR LENTO
Tus pulmones están cubiertos de terminaciones nerviosas. Las que se conectan con el sistema nervioso parasimpático —el encargado de la calma y la restauración— están en la parte inferior. Por eso respirar lento y profundo, expandiendo el diafragma, tiene un efecto tan relajante: porque el aire llega a esas zonas, y eso envía señales a tus órganos para que descansen y se restauren.
En cambio, si respirás rápido y superficialmente, se activa el sistema nervioso simpático, que prepara al cuerpo para pelear o huir, liberando cortisol, adrenalina y otras hormonas del estrés.
La buena noticia: la respiración te da acceso directo a tu sistema nervioso autónomo. Hoy aprendemos a usar el diafragma, el músculo clave para activar tu calma interna.
EJERCICIO DÍA 4 – Respiración diafragmática
Duración: 3 minutos
✅ Poné el cronómetro en 3 minutos.
✅ Sentate o recostate en un lugar cómodo.
✅ Colocá una mano sobre el pecho y otra sobre la panza.
✅ Inhalá lento por nariz y dejá que tu panza se infle (el pecho se mueve lo menos posible).
✅ Exhalá suave, llevando el ombligo hacia adentro.
✅ Mantené este ritmo lento y consciente durante todo el ejercicio.
☝️ Recordá vaciar tus pulmones antes de empezar, y si sentís mareo o algo raro, bajá los segundos o hacelo durante menos tiempo.
🌟 Beneficios:
– Activa tu sistema nervioso parasimpático
– Mejora la oxigenación
– Reduce tensiones físicas y mentales
Día #5
RESPIRAR LARGO Y PROFUNDO… ¿PARA QUÉ?
Respirar lento, profundo y por la nariz no solo nos relaja. Esta forma natural de respirar tiene beneficios sorprendentes:
✨ Favorece la digestión: al activar el sistema parasimpático, tu cuerpo puede enfocarse en absorber nutrientes y eliminar toxinas.
✨ Aumenta hormonas del bienestar: una respiración pausada y nasal contribuye a la producción de serotonina, dopamina y oxitocina. Sí, las de la calma, el placer y el vínculo.
✨ Mejora el descanso: ayuda a reducir la actividad mental antes de dormir, facilitando un sueño más profundo y reparador.
✨ Oxigena mejor: cuando respirás profundo, más oxígeno llega a tus células, dándote más energía y claridad mental.
✨ Regula emociones: es una herramienta poderosa para calmarte en momentos de miedo, angustia o ansiedad.
Respirar bien es gratis, accesible y siempre disponible. ¡Usalo a tu favor!
EJERCICIO DÍA 5 – Respiración cuadrada
Duración: 2 minutos
Hoy practicamos un clásico: la respiración cuadrada, que equilibra cuerpo y mente.
✅ Poné el cronómetro en 2 minutos.
✅ Inhalá 4 segundos.
✅ Sostené el aire 4 segundos.
✅ Exhalá 4 segundos.
✅ Sostené sin aire 4 segundos.
☝️ Recordá vaciar tus pulmones antes de empezar, y si sentís mareo o algo raro, bajá los segundos o hacelo durante menos tiempo. Si retener el aire te incomoda, acortá los tiempos o simplemente inhalá y exhalá sin pausas.
🌟 Beneficios:
– Calma la ansiedad.
– Mejora la concentración.
– Genera equilibrio interno.
Día #6
LA CAPACIDAD PULMONAR COMO INDICADOR DE ESPERANZA DE VIDA
Respirar es algo que hacemos desde que nacemos… pero nadie nos enseña cómo hacerlo de la mejor manera.
El estrés, las emociones, el ritmo del día a día… todo influye en nuestra forma de respirar. Sin darnos cuenta, vamos respirando menos, más corto, más arriba.
Lo que muchos estudios señalan hoy es poderoso: tu capacidad pulmonar puede ser un predictor de esperanza de vida.
Así que cada vez que expandís tus pulmones y respirás profundo, estás entrenando tu cuerpo para vivir mejor… ¡y tal vez vivir más!
Por eso te animo a seguir con este reto!
EJERCICIO DÍA 6 – Respiración de Coherencia cardiaca
Duración: 3 minutos
Este ritmo suave y constante (6 respiraciones por minuto) crea coherencia entre el corazón, el cerebro y la respiración.
✅ Inhalá durante 5 o 6 tiempos (contando mentalmente 1,2,3,4,5,6)
✅ Exhalá durante 5 o 6 tiempos.
✅ Repetilo durante 3 minutos.
☝️ Recordá vaciar tus pulmones antes de empezar, y si sentís mareo o algo raro, bajá los segundos o hacelo durante menos tiempo. Si te resulta largo, empezá con 4 tiempos y aumentá gradualmente.
No es necesario que estés contando cada segundo toda la práctica. Al principio lo hacemos de esta forma para que encuentres tu propio ritmo.
🌟 Beneficios:
– Reduce estrés y ansiedad.
– Mejora funciones cardíacas y cerebrales.
– Genera sensación de calma y enfoque.
Día #7
NO ES SOLO UNA PRÁCTICA MÁS
La respiración consciente no es solo una práctica más: es una forma de reeducar nuestro cuerpo para volver a lo natural, a lo esencial, a una respiración que nos nutre, nos equilibra y nos transforma desde adentro.
Este reto de 7 días es solo el comienzo. Cada ejercicio puede repetirse cuantas veces necesites: al despertar, al cerrar el día, en momentos de ansiedad, de decisión o simplemente para volver a vos.
Con la práctica constante, vas a notar beneficios profundos:
✨ más calma mental
✨ mejor calidad de sueño
✨ mayor energía
✨ claridad para responder en vez de reaccionar
✨ una conexión más íntima con tu cuerpo y tu presente.
EJERCICIO DÍA 7 – Integración + visualización positiva
Duración: 5 minutos
Podés hacer esta práctica por tu cuenta o acompañarte con el video de abajo 👇, donde vas a encontrar la misma visualización guiada por mí. Dura 5 minutos y podés repetirla las veces que quieras, hasta que se vuelva parte de tu día a día.
Hoy unimos respiración y visualización.
✅ Inhalá por nariz contando 5-6 tiempos.
✅ Exhalá en 5-6 tiempos.
✅ Mientras inhalás, visualizá una luz cálida llenándote de bienestar, amor y calma.
✅ Al exhalar, imaginá que soltás tensión, ansiedad o preocupación.
🌀 Repetí durante 5 minutos.
☝️ Recordá vaciar tus pulmones antes de empezar, y si sentís mareo o algo raro, bajá los segundos o hacelo durante menos tiempo. Si te resulta largo, empezá con 4 tiempos y aumentá gradualmente.
No es necesario contar durante toda la práctica. Solo lo hacemos al inicio para encontrar el ritmo. Con el tiempo, tu cuerpo lo hará naturalmente.
🌟 Beneficios:
– Relaja cuerpo y mente.
– Aumenta el bienestar emocional.
– Fortalece tu conexión con vos misma.
¡Felicitaciones por completar este viaje de 7 días! 🎉
Seguí respirando lento, profundo y por la nariz. Tu respiración es una herramienta poderosa, siempre disponible para ayudarte a volver al equilibrio y al bienestar.
Gracias por confiar en este proceso y en vos. Gracias por llegar hasta acá! 🙏
Abrazo, Pauli 💛
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Está página ofrece servicios terapéuticos complementarios.
No reemplaza la atención médica, psiquiátrica, psicológica, farmacológica u otras.
Consulte a su médico o profesional de la salud.